রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে ফল খাওয়ার সঠিক সময় কখন?

প্রাকৃতিক চিনি থাকার কারণে অনেক সময় ফলকে রক্তে শর্করা বাড়ানোর জন্য দায়ী করা হয়। তবে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সুষম খাদ্যতালিকায় ফল রাখা যায় এবং রাখা উচিত।

ফল খাওয়ার সেরা সময় কখন?

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে দিনের কোন সময়ে ফল খাওয়া সবচেয়ে ভালো, তার নির্দিষ্ট কোনো নিয়ম নেই। সময় বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করুন-ফল একা খাচ্ছেন নাকি অন্য খাবারের সঙ্গে, মূল খাবারে কী আছে, ব্যায়ামের আগে শক্তির জন্য ফল খাচ্ছেন কি না এবং তখন রক্তে শর্করার মাত্রা কত। দিনের শুরুর দিকে শরীরের ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতাও বেশি থাকতে পারে।

সকালের খাবারের সময়, মূল খাবারের সঙ্গে কিংবা ব্যায়ামের আগে-বিভিন্ন সময়েই ফল খাওয়া যায়। আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস ও শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী সময় বেছে নিন।
ফল ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির উৎস। তাই কখন ফল খাচ্ছেন, তার চেয়ে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় ফল রাখাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

ফল খেলে রক্তে শর্করার মাত্রায় কী প্রভাব পড়ে?

ফলে থাকা কার্বোহাইড্রেট হজম ও শোষণের সময় রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে পারে। তবে এর প্রভাব নির্ভর করে ফলের ধরন, পরিমাণ এবং সঙ্গে খাওয়া অন্য খাবারের ওপর।

গবেষণায় দেখা গেছে, খাদ্যতালিকায় গোটা ফল রাখার সঙ্গে উপবাসে রক্তে শর্করা ও হিমোগ্লোবিন এওয়ানসি কম থাকার সম্পর্ক রয়েছে। ফলের দ্রবণীয় আঁশ পাকস্থলী থেকে খাবার অন্ত্রে যাওয়ার গতি ধীর করে। ফলে রক্তে শর্করা তুলনামূলক ধীরে বাড়ে। এ ছাড়া পলিফেনল নামের উদ্ভিজ্জ উপাদান কার্বোহাইড্রেটের বিপাকপ্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে এবং রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে কোন ফল ভালো?

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক খাদ্যতালিকায় গোটা ফল রাখা যায়। এ ক্ষেত্রে বেরি বা জাম জাতীয় ফল ভালো বিকল্প। এগুলোতে আঁশ থাকে এবং সাধারণত প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণ তুলনামূলক কম। রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে ফলের রসের বদলে গোটা ফল খাওয়াকে অগ্রাধিকার দিন।

তবে রক্তে শর্করার মাত্রা প্রতি ডেসিলিটারে ৭০ মিলিগ্রামের নিচে নেমে গেলে দ্রুত তা বাড়াতে ৪ আউন্স বা আধা কাপ ফলের রস পান করা সহায়ক হতে পারে। ফলের পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত মাঝারি আকারের একটি গোটা ফল অথবা আধা কাপ কাটা ফলকে আদর্শ ধরা হয়। এতে প্রায় ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে। তবে ফলের ধরন অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমবেশি হয়।

শুকনো ফলে কার্বোহাইড্রেট বেশি ঘনীভূত থাকে। কারণ, শুকানোর সময় এর পানির পরিমাণ কমে যায় এবং পুষ্টি উপাদান তুলনামূলক ঘন হয়ে ওঠে। রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে শুকনো ফলের পরিমাণ এক-চতুর্থাংশ কাপের মধ্যে সীমিত রাখা যেতে পারে। নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী উপযুক্ত পরিমাণ নির্ধারণ করতে খাবারের প্যাকেটের পুষ্টি তথ্যও দেখে নিন।

শর্করা নিয়ন্ত্রণে ফলের সঙ্গে যেসব খাবার খেতে পারেন
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এক পরিবেশন ফলের সঙ্গে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার বা স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খেতে পারেন। যেমন পনির, ডিম, গ্রিক দই, বাদাম, বাদামের মাখন, বিভিন্ন বীজ বা অ্যাভোকাডো। কটেজ চিজ, প্রক্রিয়াজাত মাংস ও টোফু খেলে সেগুলোতে লবণ বা সোডিয়ামের পরিমাণও খেয়াল রাখুন।